Vlašské orechy sú nielen chutné, ale aj mimoriadne zdravé. Tieto malé oriešky sú plné živín, ktoré prospievajú nášmu telu a zároveň dodávajú jedlám jedinečnú chuť. Poďme sa pozrieť na to, prečo by mali byť vlašské orechy súčasťou tvojho jedálnička a ako ich môžeš kreatívne využiť v kuchyni.

Čo sú vlašské orechy?

Vlašské orechy pochádzajú zo stromu Orech kráľovský (Juglans regia), ktorý je pôvodom zo strednej Ázie a Balkánu, no dnes sa pestuje po celom svete. Ich jemná, mierne horkastá chuť a chrumkavá štruktúra ich robia obľúbenou ingredienciou pri pečení, dezertoch, ale aj slaných jedlách ako sú šaláty či omáčky.

Vlašské orechy – výživové hodnoty a benefity pre zdravie

Vlašské orechy sú výnimočne bohaté na zdraviu prospešné látky. Obsahujú vysoké množstvo tukov, najmä zdravých omega-3 mastných kyselín, vitamíny a minerály, ktoré môžu pozitívne ovplyvniť celkové zdravie. 

Nižšie nájdeš najdôležitejšie živiny, ktoré vlašské orechy obsahujú:

1. Omega-3 mastné kyseliny: Vlašské orechy sú jedným z najbohatších rastlinných zdrojov alfa-linolénovej kyseliny (ALA), omega-3 mastnej kyseliny, ktorá má protizápalové účinky a podporuje zdravie srdca.
2. Bielkoviny: Obsahujú asi 15 gramov bielkovín na 100 gramov, čo ich robí skvelou voľbou pre vegetariánov a vegánov.
3. Vitamíny: Vlašské orechy sú bohaté na vitamíny B-komplexu, ako je vitamín B6, folát a niacín, ktoré podporujú správnu funkciu nervovej sústavy a mozgu.
4. Minerály: Obsahujú minerály ako horčík, fosfor, zinok a železo, ktoré sú nevyhnutné pre zdravé kosti a správnu funkciu imunitného systému.
5. Antioxidanty: Vlašské orechy sú bohaté na antioxidanty, ktoré bojujú proti voľným radikálom, čím chránia telo pred oxidačným stresom a starnutím buniek.

Zdravotné výhody vlašských orechov

Pravidelná konzumácia vlašských orechov môže mať pozitívny vplyv na rôzne aspekty zdravia:

1. Podpora zdravia srdca: Vďaka vysokému obsahu omega-3 mastných kyselín pomáhajú vlašské orechy znižovať hladinu "zlého" LDL cholesterolu a zlepšujú funkciu ciev, čím znižujú riziko srdcových ochorení.
2. Zlepšenie kognitívnych funkcií: Vlašské orechy sú označované ako "potrava pre mozog" práve vďaka obsahu vitamínov skupiny B a antioxidantov, ktoré podporujú kognitívne funkcie a znižujú riziko neurodegeneratívnych ochorení, ako je Alzheimerova choroba.
3. Regulácia hladiny cukru v krvi: Konzumácia vlašských orechov môže zlepšiť citlivosť na inzulín a pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi, čo je prospešné pre ľudí s cukrovkou typu 2.
4. Zdravie pokožky a vlasov: Vďaka vysokému obsahu antioxidantov a vitamínu E môžu vlašské orechy prispieť k zdravšej pokožke a silnejším vlasom.
5. Podpora chudnutia: Aj keď vlašské orechy obsahujú veľa kalórií, sú bohaté na vlákninu a bielkoviny, ktoré zvyšujú pocit sýtosti a môžu pomôcť pri kontrole hmotnosti.

Ako zaradiť vlašské orechy do jedálnička?

Vlašské orechy sú veľmi všestranné a môžeš ich jednoducho pridať do každodenného jedálnička. Tu je niekoľko tipov, ako ich konzumovať:

• Raňajky: Pridaj ich do ovsených vločiek, jogurtu alebo smoothie.
• Obed a večera: Pridaj vlašské orechy do šalátov alebo ich použi ako zdravú prílohu k rôznym jedlám, ako je quinoa alebo celozrnné cestoviny. Recept na skvelý obed či večeru.

• Pečenie: Vlašské orechy sú skvelé aj na pečenie. Použi ich do koláčov, sušienok alebo ako základ pre domáce orechové maslo. Recept na lahodné mrkvové kocky.

• Zdravé snacky: Vlašské orechy môžeš jesť aj samotné, prípadne ich skombinuj s ovocím či sušeným ovocím pre zdravú a výživnú desiatu.

Ako správne skladovať vlašské orechy?

Vlašské orechy obsahujú vysoký podiel tukov, ktoré môžu ľahko zoxidovať, čo vedie k ich žltnutiu. Preto je dôležité ich správne skladovať. Najlepšie je uchovávať ich v chladničke alebo mrazničke v uzatvárateľnej nádobe, aby si zachovali čerstvosť a kvalitu čo najdlhšie.

Koľko vlašských orechov denne zjesť?

Hoci sú vlašské orechy zdravé, je dôležité ich konzumovať s mierou, pretože sú bohaté na kalórie. Odporúča sa denná porcia okolo 30 gramov, čo zodpovedá približne malej hrsti orechov. Táto dávka vám poskytne dostatok živín bez nadbytočných kalórií.